Ənənəvi çəki təhsili avadanlıqları ilə müqayisədə müqavimət bantları bədəni eyni şəkildə yükləmir.Müqavimət lentləri uzanana qədər az müqavimət göstərir.Nə qədər çox uzanırsa, müqavimət o qədər böyükdür.Əksər məşqlərin erkən müqavimətə ehtiyacı var, buna görə də müqavimət bandını məşqlərə daxil etmək üçün bandı uzanmağa yerləşdirməli və ideal olaraq hərəkət boyu mümkün qədər çox uzanmağı saxlamalıyıq.Bundan əlavə, müqavimət məşqlərin bütün hərəkət diapazonu ilə dəyişir - bantda nə qədər çox uzanırsa, müqavimət də bir o qədər yüksəkdir.
Hərəkət diapazonu, temp və gərginlik zamanı
Müqavimət yaratmaq üçün bantda uzanmağı saxlamaq ehtiyacının məhdudlaşdırılması ilə, müqavimət bandı ilə yerinə yetirilən məşqlərin hərəkət diapazonu da dəyişdiriləcəkdir.Müqavimət zolağı hər hansı bir hərəkətin konsentrik fazasının sonunda ən yüksək uzanma nöqtəsində olacaq, beləliklə, ən yüksək gərginlik/müqavimətdə olacaqdır.
Müqavimət zolağı tərəfindən təmin edilən stimulu maksimum dərəcədə artırmaq üçün bant maksimum uzanma/müqavimətdə olduqda nəbz təkrarlarını yerinə yetirin.Bu məşq texnikasından istifadə etmək üçün məşqin konsentrik hissəsini normal şəkildə yerinə yetirin, hərəkətin eksantrik hissəsinin ¼ hissəsini yerinə yetirin, sonra yenidən konsentrik olaraq büzün, yəni bir nəbzrep.Buna qismən rep kimi də baxmaq olar, çünki tam təkrarlama hərəkətin tam diapazonu, hərəkətin tam konsentrik və eksantrik hissələri olacaqdır.3 dəst üçün 12-20 nəbz təkrarlayın.
Təkrarları bu şəkildə yerinə yetirməklə, əzələyə maksimum müqavimət, bununla da maksimum stimulun yerləşdirilməsini təmin edə bilərik.Gərginlik altında daha çox vaxt keçirərək əzələləri stimullaşdırmağın başqa bir asan yolu, hərəkət zamanı bandın pik uzanma nöqtəsində izometrik tutmalar etməkdir.Çömbəlmənin alt mövqeyini tutmaq izometrik tutmanın mükəmməl nümunəsidir.12-20 təkrardan ibarət 3 dəst üçün təkrar başına 5-10 saniyə izometrik tutma yerinə yetirin.
İstirahət/Dəstlər/Təkrarlar
Məhdud hərəkət diapazonu ilə hərəkət diapazonundan aldığımız stimul əhəmiyyətli dərəcədə azalır.Məşqin intensivliyini saxlamaq üçün minimal istirahət etməyi, dəstlər arasında 0-45 saniyə və məşqlər etməyi, hərəkət etməyə çalışmağı məsləhət görürəm, 4 məşq yerinə yetirdiyinizə görə super tənzimləmə birtərəfli hərəkətlər bədəni hərəkətdə saxlamaq üçün əla üsuldur. 1 super dəstdə.Bütün məşqlər üçün 3-5 dəst, istiləşmə üçün 1-2 dəst, iş dəsti kimi 3-4 dəst yerinə yetirin.
1. Tək Ayaqlı Hip Trust
İşləməyən ayağı müqavimət bandının ortasına qoyun, iki ucunu əlinizdə saxlayın.Çiyin bıçağını geri çəkin və sıxın, gərginlik yaratmaq üçün bandı çəkin, işləyən ayağın orta ayağından itələyin, bant işçi ayağı üçün müqavimət yaradacaq.Glute və hamstring büzülərək işçi ayağının ombasını uzatın, qarın düyməsini onurğaya doğru çəkərək sərt bir gövdəni qoruyun.
2. Tək Ayaqlı Deadlift
Qrupun ortasına addımlayın, aşağı uzanın və bandı tutun.İşləyən ayağa nə qədər yaxınlaşsanız, müqavimət o qədər çox olar.Dik durmaq üçün glute və hamstring büzülərək təkrarı yerinə yetirin.Sərt bir gövdəni qoruyun, hərəkət boyu çiyin bıçaqlarını geri çəkilmiş və sıxılmış vəziyyətdə saxlayın.
3. Tək Qolu Cərgə üzərində əyilmiş
Ayaqları döngənin içərisinə qoyaraq başlayın, ayaqları çiyin genişliyinə və ya bir az daha geniş yerləşdirin, ombadan menteşə edin.Glute və hamstrings bağlı saxlamaq, geri çəkin və çiyin bıçağı basdırın, sonra sıranı bitirmək üçün dirsəyi arxaya sürün.
4. Tək Qollu Kuba Mətbuatı
Bantın döngəsində durun, çiyin bıçağını geri çəkin və sıxın, sonra qolunuzu yuxarıya çevirin ki, oynaqlar yuxarıya baxsın, sonra təkrarı bitirmək üçün səmanı yumruqlayın.
5. Split Squat
Ayağı bandın ortasına yerləşdirdikdən sonra aşağı uzanın və ikitərəfli biceps qıvrımı həyata keçirin, kürəyini geri çəkərək və basaraq bu mövqeyi saxlayın.İzometrik biceps qıvrımını yerinə yetirərkən bölünmüş çömbəlməyə enin.Biceps qıvrımının məqsədi hərəkətə müqavimət göstərmək üçün bantda uzanma yaratmaqdır.
Bu məşqləri növbəti ev məşqinizə daxil etməyə çalışın, 3-5 dəst, hər məşq üçün 12-20 təkrar, məşqlər və dəstlər arasında 0-45 saniyə istirahət.
Göndərmə vaxtı: 03 iyun 2019-cu il