Çindən istifadəkalça bandıməşqlər kürəyinizi sıx və tonlandırır.O, həmçinin aşağı arxanı qorumağa və düzgün bədən duruşunu inkişaf etdirməyə kömək edir.Biz sizin üçün ən yaxşı 8 omba bandı məşqini topladıq.Həqiqi, nəzərəçarpacaq nəticələr görmək istəyirsinizsə, həftədə 2-3 glute məşqini tamamlayın.Cəmi bir neçə aydan sonra bəzi maraqlı nəticələri görməyə başlayacaqsınız.
1. Yatan Yan Ayağı qaldırır
Yatan Yan Ayaq Qaldırılması budun lateralində və omba abduktorlarında (həm gluteus medius, həm də gluteus minimus) güc yaratmaq üçün əla bir yoldur.
• sarınmüqavimət bandıtopuğunuzun ətrafında, bir tərəfə uzanın və ayaqlarınızı digər tərəfə yığın.
• Başı dəstəkləmək üçün ön kol yerdə və qulaqda olan əl ilə yerə ən yaxın olan qolu 90 dərəcə bucaq altında bükün.
• Digər qolu ovucunuz yerə qoyaraq qarnınızın üstünə qoyun.
• Özünüzü sıxın və ombalarınız üst-üstə yığılmış halda yuxarı ayağınızı davamlı olaraq tavana qaldırın.Bir saniyə saxlayın, sonra ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
• 15-20 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağa keçin və təkrarlayın.
2. Pulse ilə Hip Körpüsü
İstənilən növ körpü məşqini yerinə yetirmək bilavasitə gluteamuscles - gluteus maximus, gluteus medius və gluteus minimus - hamstrings kimi gücləndirir.
• Budlarınızın ətrafına omba kəməri taxın.
• Arxa üstə uzanın, qollarınız yan tərəfə, dizlər bükülü və ayaqları omba genişliyində yerə düz olsun.
• Ombanızı və nüvəni yerdən bir neçə düym qaldırarkən sıxın.
• Dizlərinizi bir-birinizdən uzaqlaşdırmaq üçün tutun və çalışın.
• Yavaş-yavaş dizlərinizi içəri çəkin və 1 dəfə təkrarlayın.Ombalarınızı aşağı salmadan dizlərinizi bir araya və ayırmağa davam edin.15-20 təkrarı tamamlayın.
3. Diz üstə Bantlı Zərbələr
Qrupun arxa hissəsi ombaları hədəf alır, əzələ gücünü və tonunu yaxşılaşdırmağa kömək edir.Bu məşq eyni zamanda əsas sabitliyi və tarazlığı təşviq edir və omba, ayaq və budları formalaşdırmağa kömək edir.
• Əllər çiyin genişliyində və dizlər omba enində ayrı olmaqla, dizlər üzərində alfours ilə başlayın.
• Sarın amüqavimət bandıayaqlarınızın ətrafında.Bantı statik ayaqla dizin altındakı yerə bərkidin və bandı işçi ayağı ilə dizin üstünə qoyun.
• Ayaqlarınızı düzəltmək üçün glutesinizi sıxaraq, yavaş-yavaş ayaqlarınızı geriyə vurun.
• Bu mövqedə saxlayın və başlanğıca qayıdın.15-20 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
4. Tək Ayaqlı Deadlift
Tək ayaqlı deadlift, hamstrings, gluteus maximus və gluteus medius'unuzu işləyir.Onlar həmçinin ayaq, omba və gövdə sabitliyinə meydan oxumağa kömək edir.
• Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, bir ayağınızı elastik bandın üstündə, digər ucundan isə hər iki əlinizlə tutun.
• Yuxarıdakı şəkildə göstərildiyi kimi digər ayağınızı bir az geriyə sürüşdürün.
• Ayaqlarınızı və kürəyinizi düz və ombalarınızı uzadaraq, ombalarınızı düzəldin və dizlərinizdə bir az əyilməklə düz durun.
• Yavaş-yavaş geri qayıdın və 15-20 dəfə təkrarlayın.Digər tərəfdən də eyni məşqi edin.
5. Çömbəlmək
Çömbəlmə ən yaxşı totabody məşqlərindən biridir və tonlanmış but formasını formalaşdırmaq üçün əladır.Onlar təkcə glute əzələlərinizi gücləndirməyə kömək etmir, həm də əsas gücünü artırır və quads, hamstrings, dana və aşağı arxa işləyir.
• Ayaqlarınızı omba genişliyindən bir az daha geniş şəkildə və amüqavimət bandıdizlərinizin üstündə.Ayaq barmaqlarınız bir az kənara doğru olmalıdır.
• Dizlərinizi bükün və ombalarınızı yavaş-yavaş oturmuş vəziyyətə qaytarın.
• Budlarınızı yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salmağa davam edin.Dizlərinizi 90 dərəcə bucaq altında saxlayın.
• Bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırın.15-20 təkrar edin.
6. Ayaq tərəfdən qaçırma
Omba qaçıran əzələlər vacib, lakin tez-tez diqqətdən kənarda qalan əzələlərdir ki, bu da bizə rahatlıqla ayaq üstə durmağa, yeriməyə və ayaqlarımızı döndərməyə imkan verir.Ayaq tərəfindəki qaçırma məşqləri, omba və diz ağrılarının qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edərkən sıx və tonlanmış bir arxa əldə etməyə kömək edə bilər.
• Sarın amüqavimət bandıdizinizin alt hissəsinin ətrafında və düz ayağa qalxın.
• Əgər tarazlığınız əla deyilsə, stul kimi möhkəm bir əşya tutun və ya əllərinizi divarın üstünə qoyun (buna güvənməyin - balansınızı saxlamaq bütün bədəninizdə əzələ gücünü artıracaq).
• Bir ayağınızı yuxarı qaldırın və bədəninizin kənarından kənara doğru qaldırın.Fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• 15-20 dəfə təkrarlayın.Digər tərəfdən də eyni məşqi edin.
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension, omba fleksorlarını, əlavəediciləri və quadrisepsləri məşq etməyə kömək edir, kürəyi daha güclü və daha mütənasib etməyə kömək edir.
• Ayaqlarınızı a ilə əhatə edinmüqavimət bandı.Ayaqlarınız düz, qollarınız yanlarınıza düz olmaqla arxa üstə uzanın.
• Sağ dizinizi göğsünüzə bükün və sağ ayağınızı ayağınızın ortasına qoyunmüqavimət bandı(yerində saxlamaq üçün bandı ayağınızın qövsü boyunca qoymağa çalışın).
• Sol ayağınızı yerdən yüngülcə çəkin.Sağ ayağınızı yenidən 45 dərəcə bucaq altında uzadın və yenidən sinənizin üstünə qoyun.
• 15-20 dəfə təkrarlayın, sonra sol ayağa keçin və eyni məşqi edin.
8. Squat atla
Çömbəlmə hərəkətləri partlayıcı gücü artırır, yuxarı və aşağı bədən gücünü artırır və adi çömbəlmələrdən daha sürətli kalori yandırır.
• qoyunmüqavimət bandıbudlarınızda birbaşa dizlərinizin üstündə.
• Ayaqlarınızı omba genişliyindən bir qədər geniş şəkildə ayrı tutun.Xəttdəki çömbəlmələrə istinad edərək müntəzəm öz çəkisi ilə çömbəlmə edin.
• Ən aşağı çömbəlmə mövqeyindən başlayın və partlayıcı şəkildə atlayın.Sonra ayaqlarınızı uzatın və təcil qazanmaq üçün qollarınızı istifadə edin.
• Ayağınızın toplarına endiyinizə və hər iki ayağınızdan tullanaraq yaranan zərbəni qəbul etdiyinizə əmin olun.15-20 dəfə təkrarlayın.
Bu 8 omba iləmüqavimət bandıglute məşqləri ilə, daha tonlanmış bir omba qura və onu tam bədən məşqinə çevirmək üçün kifayət qədər kalori yandıra bilərsiniz.
Göndərmə vaxtı: 14 noyabr 2022-ci il