Pilatesin həqiqətən əzələ qurmağınıza kömək edə biləcəyini düşünürsünüz? Sən tək deyilsən. Bir çox insanlar əzələlərin qurulmasının ağır çəkilər və ya yüksək intensivlikli idman zalı məşqləri tələb etdiyini düşünür. Lakin Pilates bədəninizi, xüsusən də nüvənizi gücləndirmək və tonlandırmaq üçün güclü, az təsirli bir üsuldur. Gündəlik həyat üçün arıq əzələ, daha yaxşı duruş və ya funksional güc axtarırsınızsa, Pilates sizə kömək edə bilər.
Bu təlimatda siz Pilatesin necə əzələ qurduğunu, onun ağır atletika ilə necə müqayisə edildiyini və nəticələrinizi necə artıra biləcəyinizi öyrənəcəksiniz.
Pilates necə əzələ qurur
Pilates həm böyük, həm də kiçik əzələ qruplarını idarə olunan hərəkətlər, bədən çəkisi müqaviməti və hədəflənmiş nişan vasitəsilə işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ağır çəkiləri qaldırmağa yönəlmiş ənənəvi güc təlimindən fərqli olaraq, Pilates vurğulayırəzələ balansı, sabitlik və dözümlülük. Bu necə işləyir:
Gərginlik Altında Zaman
Pilates vasitəsilə əzələ qururdavamlı sancılar. Yavaş, düşünülmüş hərəkətlər edərək, əzələləriniz daha uzun müddət gərginlik altında qalır, bu da həm güc, həm də dözümlülüyü təşviq edir. Məsələn, bir taxta tutmaq qarın divarınızı - düz abdominisini - uzun müddət hədəf alaraq, ağır çəkilər olmadan nüvənizi gücləndirməyə kömək edir.
Çətin hərəkətlər zamanı hətta kiçik fasilələr, məsələn, ayaqların qaldırılması və ya yuvarlanması, əzələləri aktivləşdirir və yaxşılaşdırır.əzələ dözümlülüyü. Bu üsul sizin üçün xüsusilə təsirlidirəsas və stabilizator əzələləriduruş və tarazlığı dəstəkləyən.
Eksantrik daralmalar
Bir çox Pilates məşqləri diqqət mərkəzindədireksantrik sancılar, əzələlərin nəzarət altında uzandığı yer. Yuma kimi hərəkətlər və ayaqlarınızı yavaş-yavaş endirmək əzələləri qaldırmaqdan fərqli olaraq cəlb edir, elastikliyi, gücü və möhkəmliyi artırır.
Məsələn, aşağı yuvarlandığınız zaman, qarın əzələniz cazibə qüvvəsinə qarşı hərəkəti idarə edir. Bu yaxşılaşırəsas sabitlikyaralanma riskini azaltmaqla yanaşı. İdarə olunan eksantrik hərəkətlər əzələlərinizin böyüməsinə kömək edircırmadan, uzunmüddətli gücü təşviq edir.
Stabilizator əzələlərin hədəflənməsi
Pilates, ənənəvi məşqlərdə tez-tez laqeyd qalan kiçik stabilizator əzələləri aktivləşdirir. Tək ayaqlı körpülər və ya yan taxtalar kimi məşqlər ətrafınızdakı bu dərin əzələləri gücləndirirəsas, kalça və onurğa, balans və birgə sabitliyin yaxşılaşdırılması.
Daha güclü stabilizatorlar deməkdir:
l Daha yaxşı duruş və onurğanın düzülüşü
l Yaralanma riski azaldı
l Gəzinti, əyilmə və ya qaldırma kimi gündəlik hərəkətlər üçün gücləndirilmiş funksional güc
l Pilates xüsusilə yaşlılar üçün faydalıdır, hərəkətliliyi qorumağa və düşmə riskini azaltmağa kömək edir.
Proqressiv Müqavimət
Pilates təkcə bədən çəkisi ilə bağlı deyil. istifadə edə bilərsinizmüqavimət lentləri və ya reformator maşınlarıəzələlərə daha da meydan oxumaq. Müqaviməti tədricən artıraraq, böyüməni stimullaşdırır və yaylalardan qaçırsınız.
Məsələn, islahatçı maşındakı yaylar tək bədən çəkisindən daha çox dördbucaqlı, glute və ya hamstringləri hədəfə ala bilər. Pilates imkan verirtənzimlənən müqavimətbeləliklə, məşqləri güc səviyyənizə uyğunlaşdıra bilərsiniz.
Ağıl-əzələ əlaqəsi
Pilates vurğulayırqəsdən hərəkətvə bədən məlumatlılığı. İşlədiyiniz əzələyə diqqət yetirmək, əlaqəni maksimum dərəcədə artırır və bərabər inkişafı təmin edir. Məsələn, qıvrımlar zamanı şüurlu şəkildə obliklərinizi cəlb etmək düzgün əzələləri səmərəli şəkildə işə salmağa kömək edir.
Bu əlaqə duruşu yaxşılaşdırır, kompensasiya hərəkətlərini azaldır və qururbalanslaşdırılmış, funksional güc.
Pilates və Ağır Atletika: Hansı Əzələləri Daha Yaxşı Yaradır?
Həm Pilates, həm də ağır atletika əzələləri gücləndirməyə kömək edir, lakin onlar yanaşma, avadanlıq və məqsədlər baxımından fərqlənirlər.
| Xüsusiyyət | Pilates | Ağır atletika |
| Oynaqlara Təsir | Aşağı təsir, yumşaq | Forma zəifdirsə, oynaqları gərginləşdirə bilər |
| Əzələ Fokus | Stabilizatorlar, dözümlülük, elastiklik | Toplu, güc, güc |
| Avadanlıq | Matlar, islahatçılar, müqavimət bantları | Ştanqlar, dumbbelllər, maşınlar |
| Tezlik | Həftədə 2-4 dəfə | Həftədə 2-4 dəfə |
| Hərəkət Aralığı | Elastikliyi və hərəkətliliyi yaxşılaşdırır | Sabitliyi və gücü artırır |
Əzələ Dözümlülük:Pilates, ayaq dairələri və ya taxtalar kimi yüksək təkrarlı, aşağı müqavimətli məşqlər vasitəsilə yavaş seğirən əzələ liflərindən istifadə edir, gündəlik fəaliyyətlər üçün dözümlülüyü artırır. Ağır atletika dözümlülük üçün uyğunlaşdırıla bilər, lakin adətən daha ağır çəkilərlə gücə diqqət yetirir.
Əzələ hipertrofiyası:Pilates, kütlə olmadan arıq, tonlanmış əzələlər qurur. Müqavimət lentləri və ya reformatorlar gərginliyi artırır, lifləri aktivləşdirirəzələ tonlaması, lakin hipertrofiya ümumiyyətlə ağır atletikadan daha azdır.
Funksional güc:Pilatesdə üstündürəsas, balans və koordinasiya, real həyatda hərəkəti təkmilləşdirir. Ağır atletika, xüsusilə mürəkkəb qaldırıcılar vasitəsilə güc və güc yaradır, lakin Pilates elastiklik və duruşun düzülməsinə üstünlük verir.
Əsas Əzələ Qrupları Pilates Hədəfləri
Pilates təkcə qarın əzələlərini gücləndirmirbütün bədən.
• Əsas (qarın, oblik, aşağı arxa):Sabitliyi, balansı və ümumi bədən gücünü artırır.
•Glutes:Omba hizasını, gücü və duruşunu dəstəkləyir.
• Arxa əzələlər:Onurğanın hərəkətliliyini artırır və bel ağrılarını azaldır.
•Stabilizatorlar:Dəqiq hərəkətlər və zədələrin qarşısının alınması üçün vacib olan kiçik əzələləri gücləndirir.
Dərin Əsas Fokus
Pilates gücləndirireninə qarın, onurğa və çanağı dəstəkləyən təbii korsetiniz. "Yüz" kimi hərəkətlər də qolları və ayaqları cəlb edir, təşviq edirtam bədənin koordinasiyası. Əsas güc duruşu, tarazlığı artırır və zədə riskini azaldır.
Glutes Nişanı
Bir çoxumuz bütün günü otururuq, glutes zəif fəaliyyət göstərir. Pilates kimi məşqlərlə onları oyadırkörpülər, ayaq qaldırıcıları və clam qabıqları, omba sabitliyini və gücünü artırır. Güclü glutes də aşağı arxanı dəstəkləyir və duruşu yaxşılaşdırır.
Arxa Gücü
Pilates sizi tonlayırquran onurğalarvə digər arxa əzələləri uzantılar, bükülmələr və uzanmalar vasitəsilə. Daimi məşq ağrıları azaldır, duruşu yaxşılaşdırır və oturaq həyat tərzinə qarşı çıxır.
Əzələ artımı üçün Mat vs Reformer Pilates
Mat Pilatesbədən çəkinizi müqavimət üçün istifadə edərək onu hər yerdə əlçatan edir. Əsas və stabilizator əzələlərini effektiv şəkildə gücləndirir, dözümlülüyü və duruşunu yaxşılaşdırır.
Reformer Pilatestənzimlənən müqavimət üçün yaylardan istifadə edir. Ayaq hərəkətləri kimi məşqlər ağırlıqlı çömbəlmələri təqlid edir, daha sürətli güc artımı və təkmilləşdirilmiş hərəkət diapazonunu təmin edir.
Ən yaxşı yanaşma:Həftədə 3-5 dəfə mat və reformer Pilatesi birləşdirmək, məşqləri təzə saxlayaraq gücü, elastikliyi və əzələ tonunu artırır.
Pilates ilə əzələ artımınızı maksimuma çatdırın
Pilatesdən maksimum yararlanmaq üçün:
Müqaviməti artırın
İslahatçılarda bantlar, yüngül çəkilər və ya daha yüksək yay parametrlərindən istifadə edin. Proqressiv həddindən artıq yüklənmə əzələ böyüməsini stimullaşdırır və yaylaların qarşısını alır. Çəkili taxtalar və ya tək ayaqlı məşqlər kimi qabaqcıl seçimlər çətinliyi gücləndirir.
Qidalanmaya üstünlük verin
Əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün yanacaq lazımdır. Yeməkyağsız protein, kompleks karbohidratlar və məşqdən sonra sağlam yağlar. Hər kq bədən çəkisi üçün 1,6-2,2 q zülal almağı hədəfləyin. Performansı qorumaq üçün nəmli qalın.
Davamlı qalın
Pilates ilə məşq edinHəftədə 2-4 dəfə. Tərəqqinizi izləyin, mərhələləri qeyd edin və müxtəliflik üçün kardio və ya çəki məşqlərinə qarışdırın. Ardıcıllıq nəzərə çarpan nəticələrin açarıdır.
Digər güc fəaliyyətləri ilə birləşdirin
Pilates ağır atletika və bədən çəkisi məşqlərini mükəmməl şəkildə tamamlayır. O, elastikliyi, əsas gücünü və oynaq sabitliyini artırır, ahərtərəfli fitness proqramı.
Əzələdən kənar faydalar
Pilates təkcə gücdən daha çoxunu təklif edir.
Duruş və Hizalanma
Əsas, arxa və çiyinlərin gücləndirilməsi yaxşılaşıronurğanın uyğunlaşmasıvə birgə stressi azaldır. Daha yaxşı duruş gündəlik hərəkətlərdə inam və səmərəliliyi artırır.
Yaralanmaların qarşısının alınması
Stabilizator əzələlərin cəlb edilməsi və elastikliyin artırılması idman zalında və ya gündəlik həyatda zədə riskini azaldır. Nəzarət olunan, az təsirli hərəkətlər möhkəmlik yaratarkən oynaqları qoruyur.
Bədən Maarifləndirmə
Pilates zehinliliyi və düzgün hərəkət nümunələrini öyrədir. Daha səmərəli hərəkət edəcək, daha güclü hiss edəcək və yorğunluğu azaldacaqsınız. Yaşlılar xüsusilə yaxşılaşdırılmış balans və sabitlikdən faydalanırlar.
Biz müstəsna dəstək və təmin etməyə sadiqik
Sizə lazım olan zaman yüksək səviyyəli xidmət!
Nəticə
Beləliklə, Pilates əzələ qururmu?Mütləq - lakin toplu deyil, arıq, funksional güc qurur.Əsas sabitliyi yaxşılaşdırmaq, stabilizatorları aktivləşdirmək və duruşunuzu artırmaqla Pilates sizə daha yaxşı hərəkət etməyə, zədələrin qarşısını almağa və hər gün daha güclü hiss etməyə kömək edir.
İstər üstünlük verirsinizmat və ya islahatçı Pilates, düzgün qidalanma və müqavimət təlimi ilə birlikdə ardıcıllıq nəticələri maksimuma çatdırır. Ən yaxşı nəticələr üçün Pilatesi ağır atletika və ya digər güc məşqləri ilə birləşdirməyi düşünün.
Pilatesi sınayın - bu, sadəcə əzələ deyil. haqqındadaha ağıllı hərəkət etmək, balans qurmaq və hər gün daha güclü hiss etmək.
Mütəxəssislərimizlə danışın
Məhsul ehtiyaclarınızı müzakirə etmək üçün NQ mütəxəssisi ilə əlaqə saxlayın
və layihənizə başlayın.
Tez-tez verilən suallar
1. Pilates əzələ qurmağa kömək edirmi?
Bəli, Pilates əzələləri, xüsusən də nüvəni əlavə etmədən gücləndirir və tonlayır.
2. Pilates əzələ böyüməsi üçün ağır atletika ilə əvəz edə bilərmi?
Tamamilə yox. Pilates güc və dözümlülük yaradır, lakin maksimal hipertrofiya üçün ağır müqavimət göstərmir. Hər ikisini birləşdirmək ən yaxşı nəticəni verir.
3. Pilates hansı əzələləri hədəf alır?
Hədəf edirglutes, nüvə, bud, qollar və stabilizatorlarümumi bədən gücü və tonu üçün.
4. Əzələ inkişafı üçün mat və ya reformer Pilates daha yaxşıdır?
Reformer Pilates daha çox müqavimət təmin edir, mat Pilates isə bədən çəkisini effektiv şəkildə gücləndirir və tonlayır.
5.Pilates ilə əzələ ölçüsünü qura bilərsinizmi?
Pilates tonu və dözümlülüyü artırır, arıq əzələlər yaradır, lakin böyük həcmdə deyil.
6. Əzələ qurmaq üçün nə qədər tez-tez Pilates etməliyəm?
MəqsədHəftədə 2-4 seans, düzgün qidalanma və yuxu ilə birlikdə.
7.Əzələdən başqa faydaları varmı?
Bəli, Pilates duruş, elastiklik, tarazlıq, bədən məlumatlılığı və zədələrin qarşısının alınmasını yaxşılaşdırır.tam sağlamlıq proqramı.
Göndərmə vaxtı: Sentyabr-08-2025