Pilates həftədə 2-4 dəfə məşq edildikdə ən təsirli olur. Yeni başlayanlar güc və elastiklik yaratmaq üçün bir neçə seansla başlaya bilər, təcrübəli məşqçilər isə əsas sabitliyi, duruş və əzələ tonusunu artırmaq üçün daha çox əlavə edə bilərlər. Ardıcıllıq əsasdır - müntəzəm təcrübə tükənmədən davamlı irəliləyiş təmin edir. Pilates tək dayana bilər və ya digər məşqləri tamamlaya bilər, buna görə də bədəninizi dinləyin və həyat tərzinizə uyğun bir rejim tapın.
Sizin İdeal Pilates Cədvəliniz
Sizin optimalPilates məşqicədvəl xüsusi fitness məqsədlərinizə, cari fitness səviyyəsinə və bərpa tələblərinə əsasən dəyişəcək. Bu, Pilates tezliyi, intensivliyi və istirahət arasında balans yaratmaqdan ibarətdir ki, bu da sizə həddən artıq istifadə zədələri riski olmadan ən yaxşı Pilates nəticələrini əldə edir. Pilates cədvəlinizi necə fərdiləşdirəcəyiniz haqqında qısa məlumat.
Başlayanlar üçün
• Fundamental hərəkətləri öyrənmək üçün həftədə bir seansla başlayın. Əsas gücü inkişaf etdirmək üçün əladır vəbədən məlumatlılığı.
• Zədələrin qarşısını almaq və vərdişlər yaratmaq üçün intensivliyə deyil, yaxşı formada diqqəti cəmləyin.
• Özünüzü əmin hiss etdikdən sonra həftədə iki və ya üç dəfəyə qədər miqyasını artırın.
• Başlanğıc dərslərinə və ya yeni başlayanlar üçün onlayn məşqlərə gedin.
Baxım üçün
2-3pilates seanslarıbir həftə sizi hazırkı fitness səviyyənizdə saxlayacaq.
Daha balanslı bir məşq üçün mat və reformer Pilates ilə qarışdırın. Mat Pilates nüvəyə diqqət yetirir, islahatçı güc üçün müqavimət əlavə edir.
Ardıcıllıq hesablanır - cədvələ riayət etmək yaylalardan qaçır və uzunluğu və tonu qoruyur.
Nəticələri uzun müddət saxlamaq və köhnəlməmək üçün hərəkətləri dəqiqləşdirmək üçün bunları götürün.
Transformasiya üçün
Nəticələri həqiqətən görmək istəyirsinizsə, həftədə 3-5 Pilates məşqi edin.
Pilatesi kardio ilə birləşdirin və yagüc təhsiligeriyəkilo itkisivə əzələ tonlaması.
Ən qabaqcıl islahatçı və ya dinamik mat rutinləri ilə səviyyəni yüksəldin.
Duruş, güc və ya dözümlülükdəki qazancları izləyərək qazancları ölçün və cədvəli müvafiq olaraq dəyişdirin.
İdmançılar üçün
Əsas sabitliyi və elastikliyi artırmaq üçün həftədə 1-3 dəfə ideal pilates cədvəlinizi vurun.
Hərəkətə nəzarət və zədələrin qarşısının alınması üçün məşqlərə diqqət yetirin - yuvarlanma, ayaq dairələri və s.
Balansı artırmaq üçün Pilates ilə idmana xüsusi məşqləri artırınfunksional güc.
Bu inteqrasiya olunmuş yanaşma performansda müntəzəm qazancları təşviq edə bilər.
Reabilitasiya üçün
Osteoporoz son vaxtlar ağlıma gəlirdi, ona görə də Liliana Cote adlı dostum olan əsl Pilates təlimatçısı ilə səliqəli təcrübə keçirdim.
Menzilin bərpasına yönəlmiş yüngül hərəkətlərlə başlayın və gücü inkişaf etdirmək üçün yavaş-yavaş irəliləyin.
Bədəniniz uyğunlaşdıqca daha tez-tez gedə bilərsiniz, lakin istirahət günləri bərpa üçün vacib olmağa davam edir.
Bütöv bərpa üçün fiziki terapiya məqsədlərinə Seed Pilates.
Təcrübənizi fərdiləşdirin
Pilates, müxtəlif məqsədləri, fiziki şərtləri və həyat tərzi olan insanlar üçün uyğunlaşdırıla bilən çevik, uyğunlaşa bilən fitness yoludur. Pilates məşq cədvəlinizi fərdiləşdirməklə, ehtiyaclarınıza uyğun gələn və pilates nəticələrini maksimuma çatdıran bir rejim yarada bilərsiniz.
Məqsədləriniz
Fitnes məqsədlərinizi müəyyənləşdirin. Beləliklə, arıqlamaq, daha çevik olmaq və ya əsasınızı qurmaq istəyirsinizsə, məqsədləriniz nə qədər tez-tez və güclü şəkildə məşq etdiyinizi diktə edəcək. Məsələn, tonlamağı hədəfləyirsinizsə, ən yaxşısı həftədə 4-5 dəfə, nüvənizi gücləndirmək üçün Pilates Hundred və ya Side Plank kimi hədəflənmiş məşqlərə səpməkdir.
Həddindən artıq istifadə yaralanmalarından qaçınmaq və bədənin hərəkətlərə uyğunlaşmasına imkan vermək üçün həftədə 2-3 ilə başlaya bilərlər. Siz irəlilədikcə qabaqcıl praktikantlar Reformer Pilates kimi daha çox texniki işi özündə birləşdirərək 5-6-ya qədər yüksələ bilərlər. Məqsədlərinizə vaxtaşırı yenidən baxmaq, təcrübənizin ehtiyaclarınıza uyğun olaraq böyüməsinə, faydalı qalmasına və böyük şəkil ambisiyaları ilə uyğunlaşmasına əmin olur.
Sizin Bədəniniz
Pilatesdə bədəninizi dinləmək əsasdır. Sizingündəlik enerji səviyyələri, əvvəlki zədələr və ya fiziki məhdudiyyətlər cədvəlinizi diktə etməlidir. Məsələn, əgər varsaaşağı bel ağrısı, Pelvic Curl kimi hərəkətlər ağrı hiss etmədən əzələləri parıldadacaq. Ən azı bir tibb işçisi və ya lisenziyalı təlimatçı ilə məsləhətləşmə təhlükəsizlik və effektivliyi təsdiqləməyə kömək edə bilər.
Balanslaşdırıcı məşqlər də. Pilates bütün bədəni işləyir, buna görə də əsas, qollar, ayaqlar və arxa üçün məşqləri birləşdirin. Vücudunuzu dinləmək və intensivliyi müvafiq olaraq tənzimləməklə siz həddən artıq məşq etməkdən və yorğunluğun qarşısını alırsınız. Buna görə də, əgər özünüzü ağrılı hiss edirsinizsə, kəsiklər və ağır, güc artırıcı işlərdən daha çox uzanma və hərəkətliliyi vurğulayan daha yüngül bir gün keçirin.
Həyat tərziniz
Gündəlik öhdəlikləriniz və təqviminiz nə vaxt məşq etdiyinizi diktə edir. Gərgin bir gündə hətta 15-20 dəqiqə yerləşdirmək olar və evdə məşq etməklə rahatlığın faydası var. Tezlik vaxtı vurur - diqqət mərkəzində, yüksək keyfiyyətli təcrübənin həftədə iki dəfə seansları dramatik gəlirlər verə bilər.
Bərpa üçün mükafat qoymaq neofitlər və ya təcrübə tezliyini artıranlar üçün vacibdir. İstirahət günləri əzələləri bərpa etməyə və tükənmənin qarşısını almağa imkan verir. Həyatınıza pilates əlavə etmək stresli deyil, mümkün olmalıdır.
Həftənizdə Pilates
Pilates, məqsədlərinizdən və həyat tərzinizdən asılı olaraq müxtəlif yollarla artıq hərtərəfli fitness rejiminə daxil ola bilər. Həftənizi digər məşqlər arasında balanslaşdırılmış pilates məşq cədvəli ilə təşkil etmək, tükənmə və həddindən artıq məşqdən qaçınmaqla müxtəliflik və tarazlıq təmin edir.
Kardio ilə
Pilatesin kardio məşqləri ilə birləşdirilməsi ümumi fiziki hazırlığı həqiqətən artırmaq üçün fantastik vasitədir. Qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi kardio məşqləri ürək-damar dayanıqlığını artırır və Pilates elastiklik, əsas güc və duruşla kömək edir. Məsələn, bərpa ilə intensivliyi kompensasiya etmək üçün 30 dəqiqəlik qaçış edə və ertəsi gün Pilates edə bilərsiniz.
Super intensiv kardiodan sonra bərpa vasitəsi kimi istifadə edilə bilər. Bu sıx əzələləri uzatmaq və qan axını artırmaq üçün Pilates kimi az təsirli bir şey ağrıları azaldacaq. Bu, HIIT-dən sonra və ya məsafədən qaçışdan sonra xüsusilə faydalıdır.
Pilates olmayan günlərinizdə kardio tətbiq etmək həddindən artıq məşq etmənin qarşısını almaq üçün ikinci üsuldur. Məsələn, həftədə 2 gün Pilates, 3 kardio günü ilə birləşdikdə sağalma imkanı verir. Və ya daha yaxşısı, Pilates və kardionu bir məşqdə birləşdirin - Pilates və qısa, intensiv kardio partlamaları arasında dəyişən dövrə - bu, sizə vaxta qənaət edəcək və dözümlülüyü və gücünüzü artıracaq.
Güclə
Pilates əzələ tarazlığını və elastikliyini yaxşılaşdırmaqla güc təlimini tamamlayır və onu məşq rutininizə ideal əlavə edir. Ağır atletika müəyyən bədən hissələrini işlədir, Pilates məşqi isə ümumi performansı artıran əzələləri sabitləşdirir. Məsələn, Pilates taxtaları və ya ayaq qaldırıcılarını daxil etmək əsas sabitliyinizi artıra bilər, bu da öz növbəsində çömbəlmə və ya ölü qaldırma kimi daha ağır qaldırmalara kömək edə bilər.
Pilates və güc məşq günlərini alternativ etməklə, əzələlərinizin bərpası üçün daha çox vaxtınız olacaq. Həftədə üç dəfə çəki qaldırırsınızsa, məşq cədvəlinizi tarazlaşdırmaq üçün istirahət günlərində Pilates əlavə etməyi düşünün. Müqavimətə əsaslanan Pilates məşqləri, islahatçı və ya müqavimət bantlarından istifadə edənlər kimi, gündəlik işinizə intensivlik və müxtəliflik daxil edə bilər.
Həftə ərzində Pilates gündəlik etmək təhlükəsizdir, lakin bədən dinləməsi hər hansı bir çarpaz inteqrasiya üçün əsasdır. Yeni gələnlər həftədə 2-3 seansla başlaya, dözümləri yaxşılaşdıqca artır. Ardıcıllıq əsasdır və həftədə üç seans bir ay ərzində nəticə göstərməyə meyllidir.
Mat İslahat Tezliyinə qarşı
İslahatçı Pilateslə müqayisədə mat məşqinin tezliyi fərdi fitness məqsədləri, üstünlüklər və Pilates avadanlığına girişdən asılı olaraq dəyişə bilər. Hər bir formatın özünəməxsus üstünlükləri var, lakin hər ikisini özündə birləşdirən balanslaşdırılmış Pilates məşq cədvəli hər iki dünyanın ən yaxşısını təklif edir.
| Növ | Tezlik | Məqsəd |
| Mat Pilates | Həftədə 2-3 dəfə | Ümumi fitness, çeviklik və rahatlıq |
| Reformer Pilates | Həftədə 1-2 dəfə | Reabilitasiya, müqavimət təlimi və gücü artırma |
| Birləşdirilmiş | Həftədə 3-5 dəfə | Hərtərəfli güc, nəzarət və çeviklik |
Mat işi
Əsas gücü və nəzarəti qurmaq üçün həftədə ən azı iki dəfə Mat Pilate edin. O, çevikliyi, əsas sabitliyi və duruşu artıran yüz və ya yuvarlanma kimi bədən çəkisi hərəkətlərinə diqqət yetirir. Digərləri, xüsusən də ümumi fitness və ya rahatlıq üçün həftədə üç dəfəyə qədər döyürlər.
Hər şeyi dinamik və maraqlı saxlamaq üçün müqavimət bantları, Pilates üzükləri və ya mini toplar kimi bəzi rekvizitləri atın. Məsələn, ayaqların uzanması zamanı müqavimət bandından istifadə gücü və elastikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Mat Pilates də son dərəcə rahatdır. Bunu evdə az yer və sıfır avadanlıqla edə bilərsiniz - gərgin iş rejiminə sıxışdırmaq çox asandır. Ardıcıl məşq və yaxşı forma ilə 20 dəqiqəlik sürətli partlama daha uzun dərslər qədər təsirli ola bilər.
İslahatçı işi
Reformer Pilates güc yaratmaq və hizalanmanı artırmaq üçün hədəflənmiş, tənzimlənən müqavimətdən istifadə edir. Ayaq işi və ya ayaq dairələri kimi şeylər uyğunlaşmaq üçün dəyişdirilə bilər.
Təlimatçı ilə işləmək, xüsusən də yeni başlayanlar kimi yaxşı fikirdir. Düzgün təlimat texnikaları mənimsəməyə, xəsarətlərin qarşısını almağa və səylərinizdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir.
Döşəmə işləri ilə birlikdə islahatçı işlərə qarışmaq sizi hərtərəfli saxlayır. Məsələn, reformer ayaq preslərinin mat əsaslı əsas işi ilə uyğunlaşdırılması tarazlıq yaradır.
Reformer pilates, reabilitasiya və zədələrin qarşısının alınması üçün əladır). Həftədə 1-2 dəfə məşq etmək oynaqların sabitliyini artıra bilərəzələ səmərəliliyi- hamısı gərginliyi azaltmaqla.
Bədəninizə qulaq asın
Bu, təhlükəsiz və effektiv Pilates məşq cədvəlinin açarıdır. Vücudunuzu dinləməklə siz xəsarətlərdən qaçacaqsınız, Pilates seanslarınızı maksimum dərəcədə artıracaq və üstün nəticələr əldə edəcəksiniz. Hər kəsin bədəni fərqli reaksiya verir, buna görə də məhdudiyyətlərinizi və ehtiyaclarınızı anlamaq Pilates səyahətinizdə davamlı irəliləyiş üçün vacibdir.
5.1Tərəqqi əlamətləri
Daha çevik olmaq, daha yaxşı duruşa sahib olmaq və daha güclü bir əsas güc inkişaf etdirmək pilates məşqinizin işlədiyi ilk ipuculardır. Hətta əyilmək və ya çatmaq kimi adi hərəkətlər də daha axıcı və məqsədyönlü hiss edəcək. Bu dəyişikliklər adətən sinir-əzələ koordinasiyasının yaxşılaşmasının əlamətidir.
Seanslarda daha çox dözüm yaxşı göstəricidir. Təlimlərin yarış küləyi yaratmadan asanlaşdığını görsəniz, dözümlülüyünüz inkişaf edir. Eyni şəkildə, hərəkətləriniz üzərində təkmilləşdirilmiş nəzarət, sizinağıl-bədən əlaqəsiintensivləşir, Pilatesin mərkəzi məqsədi.
Bu taxtanı bir neçə saniyə daha uzun tutmaq və ya bu çətin məşqi fəth etmək kimi mini mərhələlər əylənməyə dəyər. Bu cür nailiyyətlərin qeydini saxlamaq həvəsləndirici ola bilər və artan sürətinizi vurğulaya bilər. Fiziki təzahürlər - daha yaxşı əzələ tonusu, trimmer silueti - sədaqətinizin güzgüsü ola bilər.
Həddindən artıq məşq əlamətləri
• Həddindən artıq məşq qazanclarınızı dayandıracaq və zədələrə səbəb olacaq. Bu əlamətlərə diqqət yetirin:
• Məşq zamanı davamlı yorğunluq və ya enerji çatışmazlığı
• Adekvat istirahətdən sonra keçməyən əzələ ağrıları
• Yatmaqda çətinlik və ya əsəbilik hissi
• Performansın və ya gücün azalması
Bir müddət ağrınız varsa, seansları azaltmaq daha yaxşıdır. İstirahət günləri əzələlərinizin bərpası və bərpası üçün vaxt vermək vacibdir. Rutinlərinizi qarışdırmaq tükənmənin qarşısını alır və hər şeyi maraqlı saxlayır.
İstirahətin Rolu
İstirahət də Pilates də daxil olmaqla istənilən məşq qədər vacibdir. Planlaşdırılmış istirahət günləri tükənmənin qarşısını alır və performansı artırmaq üçün bərpaya kömək edir. Aktiv bərpa üçün yoqa və ya uzanma kimi daha yüngül fəaliyyətlər sisteminizi həddindən artıq yükləmədən sizi hərəkətdə saxlaya bilər.
Çətin seansların birləşməsi + yaxşı fasilələr bədəninizin sağalmasına və güclənməsinə imkan verir. Pilatesdə davamlı uğur ardıcıllıq və istirahətin qarışığıdır, daha az iş deyil.
Ağıl-Bədən Əlaqəsi
Ağıl-bədən əlaqəsi bizə öyrətdiyi kimi, müntəzəm pilates məşqi bu əlaqəni gücləndirir. Şüurlu hərəkətlərə və şüurlu nəfəs almağa diqqət yetirməklə, pilates bu əlaqəni gücləndirmək üçün bir çərçivə təmin edir, hər pilates seansını şüurlu bir məşq təcrübəsinə çevirir.
6.1Zehni Aydınlıq
Bundan əlavə, Pilates praktikantları hərəkətlərinə və nəfəs almalarına diqqət yetirməyə çağırmaqla zehni diqqəti kəskinləşdirməyə kömək edə bilər. Bu cür konsentrasiya zehni statikanı kəsir və aydınlığı inkişaf etdirir. Məsələn, roll-up kimi məşqlər tam konsentrasiya tələb edir, zehninizin dolaşmasına vaxt vermir.
Pilatesin nüvəsindəki eyni idarə olunan nəfəs zehni eyni rahatlaşdırıcı və sakitləşdirici təsirə malikdir. Dərin, ritmik nəfəslər sinir sistemini rahatlamağa, təcrübəni meditativ vəziyyətə salmağa xəbər verir. Stressli vaxtlarda Pilatesi bu qədər güclü edən budur – fiziki möhkəmlik yaratdığınız zaman zehni fasilə təmin edir.
Daimi meditasiya ümumi zehni sağlamlığınız üçün müəyyən fərq yaradacaq. Onların bir çoxu gündəlik seanslardan sonra özlərini daha sakit və mərkəzləşmiş hiss etdiklərini söyləyirlər. Pilatesin yavaş ritmi varlığı təşviq edir, vücudunuzla yenidən əlaqə saxlamağa və zehninizi susdurmağa kömək edir.
Stressin azaldılması
Uzunmüddətli stress fiziki və zehni rifahınızı poza bilər. Pilates bu simptomlarla yumşaq, qəsdən hərəkətlə mübarizə aparmaq üçün bir vasitə təklif edir. Məsələn, onurğanın uzanma məşqləri arxa və çiyinlərdə yığılmış gərginliyi aradan qaldıra bilər - stresin saxlanması üçün tipik yerlər.
Pozlar arasında axmağa diqqət yetirən sakitləşdirici axınlar da rahatlamağa kömək edə bilər. Pilates və meditasiyanın birləşməsi bədən hərəkətini zehni sakitliklə birləşdirərək stressi maksimum dərəcədə azaldır. Sonra bu ikili strategiya dərin sülh yarada bilər.
Uzunmüddətli Pilates məşqinin sizi stresə tab gətirməkdə daha yaxşı edə biləcəyi şansı var. Vərdiş somatik həssaslığı təşviq edir, yaranan gərginliyi müəyyən etməyə və aradan qaldırmağa imkan verir. Zamanla bu zehinlilik təkmilləşdirilmiş emosional nəzarəti və ümumi zehni tarazlığı inkişaf etdirə bilər.
Biz müstəsna dəstək və təmin etməyə sadiqik
Sizə lazım olan zaman yüksək səviyyəli xidmət!
Nəticə
Növbəti addımı atmağa hazırsınız? Pilates güc yaratmaq, duruşu yaxşılaşdırmaq və ümumi rifahı artırmaq üçün güclü bir yoldur. İstər həftədə bir neçə seansla başlasanız, istərsə də adi bir rejimə dalsanız, ardıcıllıq qalıcı nəticələr verəcəkdir. Bu gün başlayın, sadiq qalın və Pilatesin bədəninizi və zehninizi dəyişdirməsinə icazə verin.
Mütəxəssislərimizlə danışın
Məhsul ehtiyaclarınızı müzakirə etmək üçün NQ mütəxəssisi ilə əlaqə saxlayın
və layihənizə başlayın.
Tez-tez verilən suallar
1. Yeni başlayanlar Pilateslə nə qədər tez-tez məşğul olmalıdırlar?
Həftədə 2-3 pilates seansı ilə başlamaq optimaldır, çünki bu məşq cədvəli siz güc və çeviklik əldə edərkən vücudunuza uyğunlaşmağa imkan verir.
2.Hər gün Pilates edə bilərəmmi?
Bəli, əgər vücudunuz buna uyğun gəlirsə, gündəlik olaraq balanslaşdırılmış pilates məşq cədvəlinə əməl edə bilərsiniz. Həddindən artıq istifadə zədələrinin qarşısını almaq üçün sərt və yüngül pilates seansları arasında alternativ edin.
3. 20 dəqiqə Pilates kifayətdirmi?
Bəli, 20 dəqiqəlik pilates məşqi işləyə bilər, xüsusən yeni başlayansınızsa və ya gərgin iş qrafikiniz varsa. Sadəcə bir xatırlatma - düşünülmüş, yaxşı forma hərəkətlərinə diqqət yetirin.
4.Daha tez-tez mat və ya reformer Pilates etməliyəm?
Mat Pilates incə təbiətinə görə daha tez-tez balanslaşdırılmış fitness proqramına daxil edilə bilər, sıx məşq olan Reformer Pilates isə adətən həftədə 2-3 dəfə həyata keçirilir.
5. Pilatesi həddən artıq aşsam nə olar?
İstirahət günlərini ideal Pilates məşq cədvəlinizə daxil etmək vacibdir, çünki çox Pilates yorğunluğa və ya gərginliyə səbəb ola bilər.
6. Pilateslə çox məşğul olduğumu necə deyə bilərəm?
Əgər özünüzü daim ağrılı, yorğun və ya durğun hiss edirsinizsə, müntəzəm pilates seanslarınızda həddindən artıq məşq edə bilərsiniz. Geri kəsin və bərpa edin.
7. Pilates cədvəlimi fərdiləşdirmək nə üçün vacibdir?
Pilates məşq cədvəlinizi fərdiləşdirmək sizin üçün uyğun edir - fitness səviyyəniz, ambisiyalarınız və bərpa ehtiyaclarınız, pilates nəticələrini maksimuma çatdırmaq və tükənmənin qarşısını almaq.
Göndərmə vaxtı: Sentyabr-08-2025