Pilates islahatçısıdırunikal avadanlıq parçasıbədəninizi gücləndirməyə, elastikliyi yaxşılaşdırmağa və daha yaxşı duruş qurmağa kömək edir. Yeni başlayanlardan tutmuş qabaqcıl praktikantlara qədər hər kəs üçün uyğundur. Müxtəlif məşqlərlə, tədricən edə bilərsinizgücünüzü artırın, nəzarət və balans.
✅ Başlanğıclar üçün uyğun Reformer Təlimləri
1. Ayaq işi
Necə etməliPilates islahatçı:
- Arxa üstə uzanaraq çiyinləri çiyin bloklarına və onurğa sütununa neytral vəziyyətdə qoyun.
- Aşağıdakı mövqelərdən birində ayaqlarınızı ayaq çubuğuna qoyun:
* Paralel Dabanlar: barda dabanlar, hamstrings və glutes hədəfləri.
* Paralel ayaq barmaqları: barda ayaq topları, quads və baldırları gücləndirir.
* Kiçik V mövqeyi: dabanları birlikdə, ayaq barmaqlarını bir-birindən ayırır, budun daxili hissəsini və dördbucaqları aktivləşdirir.
- Hazırlamaq üçün nəfəs alın, vaqonu uzaqlaşdırmaq üçün nəfəs alın, nəzarətlə qayıtmaq üçün nəfəs alın.
Əsas üstünlükləri:Pilates Reformer müqavimətindən istifadə edərək, aşağı bədən hizasını yaxşılaşdırarkən dördlü, glutes, hamstrings və baldırları gücləndirir.
Ümumi Səhvlər:
- Dizləri bağlamaq və ya çox tez hərəkət etmək.
- Pelvisin yerdəyişməsinə və ya aşağı arxanın qaldırılmasına icazə vermək.
Məsləhətlər:Hərəkəti hamar və nəzarətdə saxlamaq üçün "bulaqlara basmağı" təsəvvür edin.
2. Qayışlarda ayaqlar
Pilates Reformerini necə etmək olar:
- Arxa üstə uzanın və sabitlik üçün hər iki ayağınızı ehtiyatla qayışlara qoyun, vaqonun yanlarından tutun.
- 90° omba mövqeyindən başlayın, sonra ümumi variasiyaları məşq edin:
* Qurbağalar: dabanlar birlikdə, dizlər açıq, ayaqları uzatmaq üçün nəfəs alın, arxaya əyilmək üçün nəfəs alın.
* Ayaq dairələri: ayaqları uzadın, çanağı sabit saxlayaraq saat əqrəbi istiqamətində və saat yönünün əksinə çevirin.
* Açılışlar: ayaqları uzatın, yanlara açın, sonra mərkəzə qayıdın.
- Hər variasiya üçün 6-10 təkrar edin.
Əsas üstünlükləri:Omba hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, hamstrings və daxili budları gücləndirir vəəsas sabitliyi inkişaf etdirirPilates Reformatoru haqqında.
Ümumi Səhvlər:
- Belin aşağı hissəsini bükmək və ya çanağı yelləmək.
- Həddindən artıq sürətli hərəkət və nəzarəti itirmək.
Məsləhətlər:Təsəvvür edin ki, ayaqlarınız "suda hərəkət edir" - maye və sabit.
3. Sırtüstü Qol Seriyası
Pilates Reformerini necə etmək olar:
- Arxa üstə uzanın, ayaqları ya ayaq çubuğunda, ya da stolüstü vəziyyətdə, hər əlinizdə bir qayış tutun.
- Qollarınızı tavana doğru uzatmaqla başlayın. Ümumi varyasyonlara aşağıdakılar daxildir:
* Qollar Aşağı: qollarınızı ombalarınıza doğru basdırarkən nəfəs alın, yuxarı qayıtmaq üçün nəfəs alın.
* Triceps Press: dirsəklər 90° əyilmiş, qolları düz uzatmaq üçün nəfəs alın.
* Qol dairələri: kiçik idarə olunan dairələr edərkən çiyinləri sabit tutun.
- Hər məşq üçün 6-8 təkrar edin.
Əsas üstünlükləri:Pilates Reformer kəmər müqaviməti ilə əsas sabitliyi artırarkən çiyinləri, sinəni və trisepsləri gücləndirir.
Ümumi Səhvlər:
- Çiyin çəkmə və boyun gərginliyi yaratmaq.
- Qolları həddindən artıq uzatmaq və qabırğa qəfəsini qaldırmaq.
Məsləhətlər:Boynunuzu rahat və gövdəni sabit saxlamaq üçün "çiyinləri arxa ciblərinizə sürüşdürün" şəklini çəkin.
Biz müstəsna dəstək və təmin etməyə sadiqik
Sizə lazım olan zaman yüksək səviyyəli xidmət!
✅ Orta Reformator Təlimləri
1. Skuter
Pilates Reformerini necə etmək olar:
- Bir ayağınız çiyin blokuna qarşı, digər ayağınız isə vaqonun yanında yerdə olmaqla Pilates Reformer üzərində dayanın.
- Balans üçün əllərinizi ayaq çubuğuna yüngülcə qoyun.
- Dayanmış ayağı bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, sonra platformada ayağın ombasını uzadaraq vaqonu geriyə basın.
- İtmək üçün nəfəs alın, nəzarətlə qayıtmaq üçün nəfəs alın.
Əsas üstünlükləri:İslahatçıda tək ayaq sabitliyini və tarazlığını yaxşılaşdırarkən glutes, hamstrings və quadları gücləndirir.
Ümumi Səhvlər:
- Ayaq çubuğuna çox ağır əyilmək.
- Aralığı idarə etmək əvəzinə hərəkət edən ayağı həddindən artıq uzatmaq.
Məsləhətlər:Ağırlığı ayaqda duran ayağın ortasında saxlayın və onu təpikləməkdənsə, "vaqonu rəvan sürüşdürməyi" düşünün.
2. Diz uzanır
Pilates Reformerini necə etmək olar:
- Əllər ayaq çubuğunda, çiyinlər biləklərin üstündə və dizlər çiyin bloklarına söykənərək vaqonda diz çökün.
- Qarınları içəri çəkin, arxanı əyilməyə yuvarlaqlaşdırın.
- Dizləri və kalçaları uzatmaqla karetanı geri itələyin, sonra yuvarlaq formanı qoruyaraq irəli çəkin.
- Varyasyonlara Flat Back (neytral onurğa) və Arched Back (uzatma) daxildir.
Əsas üstünlükləri:Pilates Reformerində dözümlülüyü sınayarkən əsas sabitlik, omba hərəkətliliyi və ayaq gücünü inkişaf etdirir.
Ümumi Səhvlər:
- yerinə onurğanın hərəkət etdirilməsisabit saxlamaq.
- Əzələ nəzarəti yerinə impulsdan istifadə.
Məsləhətlər:Ayaqları hərəkət edərkən gövdəni "kosmosda donmuş vəziyyətdə" saxlayın. Gərginliyin qarşısını almaq üçün sabit nəfəs alın.
3. Diz Çökən Qol Seriyası (Üzü Qabaq)
- Hər əlində bir qayış tutaraq, kasnaklara baxan Reformer vaqonunda diz çökün.
- Uzun onurğa və neytral çanaq boyunca saxlayın.
- İrəli uzadılmış qollardan məşq dəyişiklikləri, məsələn:
* Sinə genişlənməsi: qolları düz geri çəkin, sonra nəzarətlə geri dönün.
* Biceps Buruqları: dirsəkləri bükün, əlləri çiyinlərə doğru gətirin.
* Ağacı qucaqlayın: qollar yanlara geniş açılır, sonra irəli qayıdın.
- Hər variasiya üçün 6-10 təkrar edin.
Əsas üstünlükləri:İslahatçının müqaviməti ilə postural uyğunlaşma və əsas əlaqəni gücləndirərkən çiyinləri, qolları və yuxarı arxanı gücləndirir.
Ümumi Səhvlər:
- Aşağı arxaya əyilmək və ya arxaya əyilmək.
- Qulaqlara doğru çiyinləri yuxarı çəkmək.
Məsləhətlər:Təsəvvür edin ki, qaldırılmış və sabit qalmaq üçün "başınızın tacından boyu uzanırsınız".
✅ Təkmil İslahatçı Təlimlər
1. Sırt üstü qarın seriyası
Pilates Reformerini necə etmək olar:
- arxası üstə uzanPilates Reformer arabası, variasiyadan asılı olaraq qayışlarda və ya tutan iplərdə ayaqlar.
- Ayaqları masanın üstünə gətirin və ya düz 45° bucaqla uzadın.
- Klassik qarın ardıcıllığını yerinə yetirin, məsələn:
* yüz: ayaqları 45° tutaraq qolları güclü şəkildə pompalayın.
* Tək Ayaqlı Dartma: bir ayaq əyilir, digəri isə uzanır, idarəetmə ilə keçid.
* İki Ayaqlı Dartma: qollar yuxarıya çatarkən hər iki ayaq çölə uzanır, sonra qolları dizlərə doğru döndərin.
- Bütün müddət ərzində baş, boyun və çiyinləri qaldırın.
Əsas üstünlükləri:Pilates Reformer-də onurğa sabitliyinə meydan oxuyarkən intensiv əsas güc, dözüm və koordinasiya yaradır.
Ümumi Səhvlər:
- Aşağı arxanın vaqondan kənara əyilməsinə icazə vermək.
- Qıvrımlar zamanı boyundan əllərlə çəkmək.
Məsləhətlər:Sabit nəfəs ritmini qoruyaraq qabırğaları lövbərlə tutun və qarınları içəri tutun.
2. Uzun uzanma
Pilates Reformerini necə etmək olar:
- Pilates Reformer-də güclü plank mövqeyində başlayın: əllər ayaq çubuğuna, ayaqları baş dayağına və ya çiyin bloklarına möhkəm yerləşdirin.
- Bədəni başdan dabanlara qədər bir düz xəttdə saxlayın, qarınları içəri çəkin.
- Vaqonu geri sıxmaq üçün nəfəs alın, ombaları yıxmadan irəli qayıtmaq üçün nəfəs alın.
Əsas üstünlükləri:Pilates Reformer-də tarazlığı və sabitliyi yaxşılaşdırarkən özəyi, qolları, çiyinləri və gluteləri sınaqdan keçirən ümumi bədəni gücləndirən məşq.
Ümumi Səhvlər:
- Ombaların sallanmasına və ya aşağı arxa qövsünə imkan vermək.
- Çiyinlərin bara doğru çökməsinə icazə vermək.
Məsləhətlər:"Qaldırılmış taxta" tutmağı, başın tacından hündür və dabanları ilə möhkəm qalmağı düşünün.
3. Dovşan
Pilates Reformerini necə etmək olar:
- Pilates Reformer vaqonunda diz çökün, əlləri düz qollarla ayaq çubuğuna möhkəm qoyun.
- Onurğa sütununu dərin bir C əyrisinə yuvarlaqlaşdırın, çanağı altına sıxın.
- Ayaqları uzadaraq vaqonu geri itələyin, sonra qarın nahiyələrini ovaraq və əyriliyi dərinləşdirərək onu irəli çəkin.
- Hərəkət boyu başınızı qollarınızla düz saxlayın.
Əsas üstünlükləri:Dərin əsas əzələləri gücləndirir, onurğa artikulyasiyasını gücləndirir vəbədənin yuxarı hissəsində sabitlik yaradırPilates Reformer istifadə edərək.
Ümumi Səhvlər:
- Hərəkəti qarın nahiyəsindən deyil, ayaqlardan idarə etmək.
- Çiyinlərin çökməsi və ya boynun gərginləşməsi.
Məsləhətlər:Təsəvvür edin ki, qarın əzələsinə bütün hərəkəti başlamağa imkan verən "yuxarıya və irəliyə çəkilirsiniz".
✅ Nəticə
İstər yeni başlamısınız, istərsə də çətinliyə hazır olmağınızdan asılı olmayaraq, Pilates Reformer təklif edirtəhlükəsiz və effektiv yoldurbədəninizi yaxşılaşdırmaq üçün. Başlanğıc, orta və qabaqcıl təlimlər sizə kömək edirdaha güclü, daha çevik olmaqvə hər gün hərəkətinizdən daha çox xəbərdar olun.
Mütəxəssislərimizlə danışın
Məhsul ehtiyaclarınızı müzakirə etmək üçün NQ mütəxəssisi ilə əlaqə saxlayın
və layihənizə başlayın.
✅ Pilates Reformer haqqında tez-tez verilən suallar
1-ci sual: Pilates Reformatoru nədir və mən onu niyə istifadə etməliyəm?
A: Pilates Reformatoru sürüşmə vaqonu, yayları və müqaviməti təmin edən qayışları olan avadanlıqdır. Bütün səviyyələr üçün uyğun olan az təsirli məşq təklif edərkən gücü, elastikliyi, tarazlığı və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir.
2-ci sual: Başlanğıc, orta və ya təkmil İslahatçı məşqləri ilə başlamalı olduğumu necə bilə bilərəm?
Cavab: Əgər siz Pilatesdə yenisinizsə və ya müntəzəm məşq etməmisinizsə, düzgün forma və nəzarəti öyrənmək üçün başlanğıc məşqlərlə başlayın. Aralıq məşqlər möhkəm təməli olanlar üçündür və qabaqcıl məşqlər güc, elastiklik və koordinasiyanı daha da çətinləşdirir.
3-cü sual: Pilates Reformer məşqləri əsas gücə kömək edə bilərmi?
A: Bəli! Reformer məşqinin hər bir səviyyəsi əsası əhatə edir. Başlanğıc məşqləri aktivləşdirmə və sabitliyə diqqət yetirir, aralıq məşqlər güc və dözümlülük yaradır və qabaqcıl məşqlər nəzarət və gücə meydan oxuyur.
S4: Pilates Reformer məşqlərini nə qədər tez-tez etməliyəm?
Cavab: Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə 2-4 seans tövsiyə olunur. Başlayanlar daha qısa seanslarla başlaya bilər, orta və yüksək səviyyəli praktikantlar isə daha uzun, daha çətin işlərin öhdəsindən gələ bilərlər.
5-ci sual: Pilates Reformer məşqlərini təhlükəsiz yerinə yetirmək üçün mənə təlimatçı lazımdırmı?
Cavab: Bəzi insanlar evdə təlimatla məşq edə bilsələr də, düzgün forma təmin etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün xüsusilə yeni başlayanlar və qabaqcıl məşqlərə cəhd edənlər üçün təlim keçmiş təlimatçı ilə işləmək çox tövsiyə olunur.
Göndərmə vaxtı: 15 sentyabr 2025-ci il