Rally Tube Squat
Öz-özünə çəkilmiş çömbəlmə edərkən, gərginlik borusu istifadə edərək, ayağa qalxma çətinliyini artıracaq.Müqavimətlə mübarizə apararkən daha şaquli mövqe tutmalıyıq.Ayaqlarınızı bir-birindən daha geniş yaymaq və ya istifadə edə bilərsinizgərginlik borusumüqaviməti artırmaq üçün daha çox müqavimətlə.
Məşq üsulu
1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və gərginlik borusuna addımlayın.
2. Dəstəyin sapını çəkingərginlik borusuçiyin yuxarısına.Avuçlar irəli (gərginlik borusu bədənin ön tərəfində deyil, qolun arxa tərəfində olmalıdır) (a).
3. Dəstəyi çiyindən yuxarı tutaraq çömbəlmək (b).
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.20 dəfə təkrarlayın.
Lat pull tube split ayaq çömbəlmək
Dərin çömbəlmədə olduğu kimi, agərginlik borusuöz ağırlığında split ayaq çömbəlmə edərkən ayağa qalxarkən çətinliyi artıracaq.
Məşq üsulu
1. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun və sol ayağınızı lülənin üzərinə qoyun.Ayaqlarınızı balanslı tutaraq, sağ ayağınızla təxminən 2 fut (təxminən 0,6 metr) geri addımlayın.Baş və arxa düz, neytral vəziyyətdə (a).
2. Ön bud yerə paralel, arxa diz isə mümkün qədər yerə yaxın olmaqla bədəni aşağı endirmək üçün sol bud və dizini bükün.Bədən şaquli olaraq aşağıya doğru hərəkət etməlidir (b).
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.Hər ayaq üçün 4 dəst edin, hər dəst üçün 10 təkrar.
Gərginlik borusudaldırma sırası
Gərginlik borusu üzərində avarçəkmə latissimus dorsi və aşağı və orta torakal bel əzələlərini məşq edə bilər, əsas əzələləri gücləndirir, həmçinin bicepsləri gücləndirməyə kömək edir.istifadənin üstünlüyügərginlik borusubədən mövqeyini qoruyarkən əllərin və qolların vəziyyətini və dirsəklərin hündürlüyünü tənzimləyərək müxtəlif hərəkətlər yarada bilməyimizdir.Bu məşq etdiyimiz ən çox görülən məşqlərdən biridir və yükü azaltmaqla bütün bədəni hərəkətə cəlb etməyə imkan verən kürək sümüklərini yetişdirməyin ən təsirli üsullarından biridir.
Məşq üsulu
1. Ayaqlarınızı ən azı omba genişliyindən ayırın və üzərinə addımlayıngərginlik borusuayağınızın qövsü ilə.Dəstəyi və ya sapın altından tutun və gərginlik borusunu X şəklinə keçirin.
2. Üst bədəninizi 45 dərəcə irəli əyin.Boyun düz, gözlər aşağı, çiyinlər rahat və qulaqlardan uzaq olan istiqamətə doğru aşağı (a).
3. Gərginlik borusunu belinizə doğru çəkin, dirsəkləri kənara doğru açmamağa diqqət edərək onları geri çəkin.Avarçəkmə hərəkətini edərkən kürəyinizi sıx və batmış vəziyyətdə saxlayın (b).Hər dəsti 20 dəfə təkrarlayın və 4 dəsti edin.
Gərginlik borusuodunçu
Bu məşq üçün bir gərginlik borusu istifadə etmək, uzanarkən müqavimətimizi artırır və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən müqaviməti azaldır.Ayaqlarımızın vəziyyətini dəyişdirərək müqaviməti artıra və ya azalda bilərik.Gərginlik borusu həmçinin hərəkətin ritmini daha təhlükəsiz saxlamağa və partlayıcı hərəkətlər etməməyə kömək edir.Thegərginlik borusulumberjack məşqi eyni anda birdən çox əzələni işlədə bilər.Bu məşqi yerinə yetirərkən çiyin əzələlərimiz, qarın, oblik, glute, quads, aşağı arxa əzələlər, yuxarı arxa əzələlər, hamstrings, adduktorlar və adduktorlar aktiv vəziyyətdədir.Hər kəs, xüsusən də fırlanma idmanı ilə məşğul olan idmançılar üçün əla məşqdir.
Məşq üsulu
1. Ayaqları bir-birindən ayrı və omba genişliyində, sol ayaq mövqeyin uzunluğunun yarısından az gərginlik borusunda.Dəstəyin bir ucu sol ayağın yanında yerdə yerləşir.Əllər sapın digər ucundan (və ya sapın altından) tutur.
2. Bədəninizi aşağı əyin və tutduğunuz sapı sağ topuğunuza doğru uzatın (a).Ayağa qalxdığınız zaman, sapı sol çiyninizə doğru çəkingərginlik borusubədəninizin qarşısında diaqonal xətt təşkil edir (b).
3. Bu hərəkətdə ayaqlar hərəkətsiz saxlanılır və biz gövdə vasitəsilə dönə bilirik.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sonra hərəkəti təkrarlayın.4 dəst edin, hər dəstdə 10 təkrar, alternativ tərəflər.
Göndərmə vaxtı: 31 mart 2023-cü il