İplə tullanma HIIT (Yüksək İntensivlik Intervallı Təlim) məşqləri kalorilərin yandırılmasında, ürək-damar sağlamlığının yaxşılaşdırılmasında və yağların yandırılmasında effektivliyinə görə populyarlıq qazanmışdır.Güclü məşqlər və qısa bərpa dövrlərinin birləşməsi ilə,İplə tullanmaq HIIT məşqləri vaxta qənaət edən və çətin təlim metodu təklif edir.Bu yazıda biz sizə yağ tökməyə, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və fitness məqsədlərinizə çatmağa kömək edəcək müxtəlif ip atlama HIIT məşqlərini araşdıracağıq.
1. 10-20-30 intervallı məşq:
Bu interval məşqi məşqin intensivliyini tədricən artırmaq konsepsiyasına əsaslanır.İki dəqiqə orta sürətlə ip atlayaraq istiləşmə ilə başlayın.Sonra, üç fərqli intensivlik arasında dəyişin: 10 saniyə aşağı intensivlikli atlamalar, 20 saniyə orta intensivlikli atlamalar və 30 saniyə yüksək intensivlikli atlamalar.Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq bu dövrü cəmi 5-10 dövrə üçün təkrarlayın.Yavaş bir sürətlə iki dəqiqə atlayaraq sərinləmə ilə bitirin.
2. Tabata Atlama İpi:
Tabata protokolu 20 saniyəlik intensiv məşqdən sonra 10 saniyəlik istirahətdən ibarət məşhur HIIT təlim metodudur.Bu Tabata iplə tullanma məşqində ikiqat alt və ya yüksək dizlər kimi bir məşq variantını seçin.Məşqi 20 saniyə maksimum səylə yerinə yetirin, sonra 10 saniyə istirahət edin.Bu dövrü cəmi 8 raund üçün təkrarlayın, 4 dəqiqəyə bərabərdir.Bu qısa, lakin gərgin məşq sizi enerjili hiss edəcək və yağ yandıracaq.
3. Piramida Məşqi:
Piramida məşqi hər turda məşq dövrlərinin müddətini artırmaq və azaltmaqdan ibarətdir.Orta intensivlikdə 30 saniyəlik ip atlama ilə başlayın, sonra 10 saniyəlik istirahət edin.Sonra hər raundun müddətini 45 saniyə, 60 saniyə və 75 saniyəyə qədər artırın, hər tur arasında 15 saniyə istirahət edin.75 saniyəyə çatdıqdan sonra yenidən 30 saniyəyə çatana qədər eyni sxemlə müddəti azaltmağa başlayın.Bu piramidanı cəmi 3-5 dövrə üçün təkrarlayın.
4. EMOM (Hər Dəqiqədə Dəqiqədə):
EMOM məşqləri sizi bir dəqiqə ərzində müəyyən miqdarda işi tamamlamağa çağırır, bu da onu səmərəli və gərgin məşq üsuluna çevirir.Bunun üçünİplə tullanmaq EMOM məşqi, tək alt və ikiqat altlıq kimi iki ip atlama məşqini seçin.40 tək-altı ilə başlayın, ardınca 5 cüt-alt.Bu ardıcıllığı bir dəqiqə ərzində tamamlayın və qalan vaxtı istirahət kimi istifadə edin.Bu dövrü cəmi 10-15 dəqiqə təkrarlayın, təkrarların sayını fitness səviyyənizdən asılı olaraq tənzimləyin.
5. Bədən çəkisi məşqləri ilə fasilələr:
Birləşdirməkİplə tullanmaq ürək döyüntüsünüzü yüksəldən və əzələləri heykəlləndirən tam bədən məşqi üçün bədən çəkisi məşqləri ilə fasilələr.30 saniyəlik sıx iplə tullanma və 30 saniyəlik bədən çəkisi ilə çömbəlmə, təkan qaldırma, burpi və ya alpinistlər kimi məşqlər arasında dəyişin.Bu dövrəni cəmi 10-15 dəqiqə təkrarlayın, həm ürək-damar dözümünüzə, həm də əzələ gücünüzə meydan oxuyun.
Nəticə:
İplə tullanmaq HIIT məşqləri yağları yandırmaq, ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün yüksək effektiv və səmərəli üsul təklif edir.İstər sürətli interval partlayışları, Tabata protokolları, piramida məşqləri, EMOM seansları, istərsə də bədən çəkisi məşqləri ilə iplə tullanma dövrələrini seçməyinizdən asılı olmayaraq, bu məşqlər məhdudiyyətlərinizi gücləndirəcək və optimal nəticələr əldə etməyə kömək edəcək.Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, həmişə düzgün formaya üstünlük verin, hər məşqdən əvvəl istiləşin və bədəninizi dinləyin.Tərləməyə, yanığı hiss etməyə hazır olun və daha sağlam və sağlam olmaq üçün çalışdığınız zaman iplə tullanma HIIT məşqlərinin faydalarından həzz alın.
Göndərmə vaxtı: 30 noyabr 2023-cü il