Dartmaq məşq dünyasının ipidir: bunu etməli olduğunuzu bilirsiniz, amma onu atlamaq nə qədər asandır?Məşqdən sonra uzanmağı asanlaşdırmaq xüsusilə asandır - siz artıq məşqə vaxt ayırmısınız, buna görə də məşq başa çatdıqda imtina etmək daha asandır.
Bununla belə, istər qaçırsınız, istər güc məşqləri edirsiniz, istərsə də HIIT edirsinizsə, gündəlik fəaliyyətinizdən sonra bəzi məşqdən sonra uzanmaq bəzi maddi faydalar gətirəcək.Məşqdən sonra niyə uzanmalı olduğunuz, hansı uzantı seçmək və bunu ən effektiv şəkildə necə etmək barədə bilmək lazım olan hər şey buradadır.
Ohayo Dövlət Universitetinin Wexner Tibb Mərkəzinin idman fizioterapevti Cennifer Morgan, PT, DPT, CSCS dedi: "Məşqdən sonra uzanmağın faydalarından biri əzələlərinizi işlədikdən sonra hərəkətliliyinizi yaxşılaşdıra bilmənizdir. ", Özünüzə deyin."Dartma məşqləri qan axını artıra, oksigen səviyyəsini artıra və bədəninizə və əzələlərə qida maddələri verməyə kömək edə bilər və bərpa prosesinə kömək etmək üçün metabolik tullantıları çıxarmağa kömək edə bilər."
İstiləşmə məşqi kimi uzanma, sadəcə ayaq barmaqlarınıza toxunmaqdansa, dinamik hərəkətlərə və ya hərəkətə bənzər yuvarlaq qurdları ehtiva edən hərəkətlərə diqqət yetirməlidir.Morgan, dinamik dartma məşqlərinin məşqdən sonra sərinləmə dövründə də faydalı olduğunu söylədi, çünki onlar eyni anda birdən çox oynaq və əzələləri məşq edə bilər ki, bu da sizə daha çox fayda verə bilər.
Floridada Just Move Therapy-nin sahibi və Podkasti qaldıran Əlil Qızlar proqramının aparıcısı Marcia Darbouze, PT, DPT, Marcia Darbouze deyir ki, bununla belə, statik dartma sakitliyinizdə də rol oynayır, çünki bu, hərəkətliliyə fayda gətirə bilər.Darbouze, European Journal of Applied Physiology jurnalında dərc edilən gərmə növlərinə dair araşdırmaya görə, statik uzanmanın hərəkət diapazonunu artıra biləcəyini və məşqdən sonra əzələləriniz artıq isti olduğundan, uzanma işini yaxşılaşdırmaq daha asan olduğunu söylədi.
Hansı məşqi seçməyinizdən asılı olmayaraq, məşqdən sonra uzanma vacibdir: Morgan, bərpa etməyə və sərtliyin qarşısını almaq üçün yenicə işlədiyiniz əzələlərə daha çox qan axını gətirmək istəyirsiniz.
Məşq zamanı istifadə etdiyiniz əzələlərin məşqdən sonrakı uzanma prosesinizə rəhbərlik etməyə kömək edə biləcəyini düşünün.Tutaq ki, siz indicə qaçdınız.Morgan, hamstrings (məsələn, hamstrings), quadriseps və omba fleksorlarını (son ikisinə hücum edən fırlanan ağciyərlər) həyata keçirməyin vacib olduğunu söylədi.Darbouze dedi ki, siz də baş barmağınızı və baldırınızı uzatmağınızdan əmin olmalısınız.
Bəli, çəki məşqləri edərkən, məşqdən sonra mütləq uzanmaq lazımdır, Darbouze dedi: "Güclü idmançılar çox sərt olurlar."
Aşağı bədən üçün çəkiləri qaldırdıqdan sonra eyni aşağı bədən əzələlərini məşq etmək istəyəcəksiniz: hamstrings, quadriseps, omba fleksorları və baldırlar.Darbouze bildirib ki, əgər məşq zamanı hər hansı bir balanssızlıq müşahidə edirsinizsə - məsələn, sağ tərəfdə kifayət qədər aşağı çömbəlmək sizin üçün çətindir - sizə problem yaradan sahəyə xüsusi diqqət yetirməlisiniz.
Darbouze, yuxarı bədən çəkisi ilə məşq etmək üçün biləkləri, döş əzələlərini (sinə əzələləri), latissimus dorsi (arxa əzələləri) və trapesiya əzələlərini (yuxarı arxadan boyuna qədər çiyinlərə qədər uzanan əzələləri) uzatmağın vacib olduğunu söylədi..
Trapezinizi uzatmaq insanlar üçün güc təlimi üçün çox vacibdir, çünki onlar tez-tez trapeziyanın aşağı və ya orta hissəsini atlayırlar.O dedi: "Bu, yuxarı trapesiya əzələlərinin çox sıxılmasına səbəb ola bilər və yalnız bədənimizin tarazlığını itirməsinə səbəb olacaq."(Sadə bir tələ uzanması qulaqlarınızı çiyinlərinizə yerləşdirməyi əhatə edir.)
Bununla belə, vacib bir qeyd odur ki, sıx hiss edən bölgələrə diqqət yetirmək məşqdən sonra sakitliyə kömək edə bilsə də, əslində sıxlıq əsas problem ola bilməz.
"Əgər əzələ həddindən artıq kompensasiya edərsə, o, sıx sayılır, çünki onun bir şey etmək gücü yoxdur" dedi Morgan.Məsələn, nə qədər uzanmağınızdan asılı olmayaraq, omba fleksorları "sıx" hiss edir ki, bu da əslində əsas gücün çatışmazlığını göstərə bilər.Buna görə də, sonradan əzələləri uzatmağa çalışmaq əvəzinə, faktiki məşqə kifayət qədər gücləndirici məşqlər əlavə etməyinizi təmin etməlisiniz.
Morgan dedi ki, ideal olaraq, məşqdən sonrakı uzanma isinmə ilə təxminən eyni vaxtda davam etməlidir - 5-10 dəqiqə.
Ancaq yadda saxlamaq lazım olan vacib bir şey odur ki, Darbouze məşqdən sonra hər hansı bir uzanmanın heç bir şeydən daha yaxşı olduğunu söylədi."20 dəqiqə yerdə yuvarlanmaq lazım deyil" dedi."Yalnız bir şey etsəniz və ya buna 2 dəqiqə sərf etsəniz belə, bu bir şeydir."
Hər dəfə uzanmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?Darbouze, əgər yeni başlayırsansa, 30 saniyənin yaxşı olması lazım olduğunu və buna öyrəşdikcə bir dəqiqəyə qədər vaxt aparacağını söylədi.
Uzatdığınız zaman bir az narahatlıq hiss edə bilərsiniz, lakin heç vaxt sıxma və ya şiddətli ağrı hiss etməyəcəksiniz.Dabz, "Uzanmağı dayandırdığınız zaman heç bir şey hiss etməyi dayandırmalısınız" dedi.
"Mən uzanan yaşıl-sarı-qırmızı işıq sistemindən istifadə edirəm" dedi Morgan."Yaşıl işıq altında siz yalnız uzanma hiss edirsiniz, ağrı yoxdur, ona görə də uzanmağa davam etməkdən xoşbəxtsiniz. Sarı işıqda siz 1-dən 4-ə qədər (narahatlıq şkalası) bir növ diskomfort hiss edəcəksiniz və ehtiyatla davam etməlisiniz——İrəliləyə bilərsiniz, lakin vəziyyətin daha da pisləşməsini istəmirsiniz. İstənilən 5 və ya daha çox olması sizin dayanmağınız üçün qırmızı işıqdır."
Seçdiyiniz məşqdən sonra ən yaxşı uzanma tamamladığınız məşq növündən asılı olsa da, Morqanın aşağıdakı uzanma proqramı tam bədən gücü məşq proqramından sonra sınamaq üçün etibarlı seçimdir.
Sizə lazım olanlar: Çəki olduğunuz müddətcə, hərəkətləri daha rahat etmək üçün məşq döşəyi də var.
İstiqamət: Hər uzanma 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlanılır.Birtərəfli (birtərəfli) hərəkətlər üçün hər tərəfdən eyni vaxtda olun.
Bu hərəkətləri nümayiş etdirən Caitlyn Seitz (GIF 1 və 5), Nyu Yorkda qrup fitness məşqçisi və müğənni-bəstəkar;Charlee Atkins (GIF 2 və 3), CSCS, Le Sweat TV-nin yaradıcısı;və Nyu-Yorkdan olan Teresa Hui (GIF 4) 150-dən çox yol yarışı keçirib.
Dörd ayaqdan başlayaraq, əllərinizi çiyinlərinizin altına, dizlərinizi isə kalçanızın altına qoyun.Özünüzü sıxın və kürəyinizi düz tutun.
Sol əlinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəyiniz sola baxsın.Əllərinizi yumşaq bir şəkildə əllərinizə qoyun - başınıza və ya boynunuza təzyiq göstərməyin.Bu başlanğıc mövqeyidir.
Sonra, əks istiqamətdə hərəkət edin və dirsəkləriniz tavana doğru yönəldilməsi üçün sola və yuxarıya dönün.Bir neçə saniyə saxlayın.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.Bu hərəkəti 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər davam etdirin və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
Sağa yuvarlanmağa başladığınızda, tarazlığı qorumaq üçün sol əlinizi yerdən itələmək və sol dizinizi əymək üçün istifadə edin.Bunu sağ döş əzələlərində hiss etməlisiniz.Hərəkətliliyiniz artdıqca, daha uzağa uzana və bədəninizi daha uzağa yuvarlaya biləcəksiniz.
Ayaqları birlikdə dayanmağa başlayın.Sol ayağınızla irəli böyük bir addım atın, sizi səndələmiş vəziyyətdə qoyun.
Sol dizinizi bükün, lunge edin, sağ ayağınızı düz tutun və ayaq barmaqlarınızı yerdə saxlayın, sağ budun ön hissəsində bir uzanma hiss edin.
Sağ əlinizi yerə qoyun və sol qolunuzu tavana uzatdığınız zaman yuxarı bədəninizi sola çevirin.
Ayaqlarınızı omba genişliyində və qollarınızı yanlarınızda olmaqla düz durun.Belinizi bükün, əllərinizi yerə qoyun və dizlərinizi bükün.
Əllərinizi irəli aparın və hündür taxtaya daxil olun.Əllərinizi yerə düz qoyun, biləklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun və nüvəni, quadriseps və kalçaları birləşdirin.Bir saniyə fasilə verin.
Dabanlarınıza oturun (bacardığınız qədər) və qarnınızı budlarınıza qoyaraq irəli əyilin.Qollarınızı önünüzə uzatın və alnınızı yerə qoyun.Omba və omba ilə yanaşı, çiyinlərin və arxanın da bu uzanmasını hiss edəcəksiniz.
Göndərmə vaxtı: 23 avqust 2021-ci il