Birindən istifadəmüqavimət bandıomba və ayaq əzələlərinə kifayət qədər stimul verə bilər.Aşağı ətrafların gücünü artırmağı və sprint performansını effektiv şəkildə yaxşılaşdırmağı asanlaşdırın.Aşağı ətrafların elastik bandı təlimi aşağıdakı on hərəkətə istinad edə bilər.Gəlin birlikdə öyrənək!
1. arxa lunge çömbəlmək
Müqavimət bandıməşq "geri lunge çömbəlmək", bir ucu sabit bir obyektə, digər ucu belin ətrafında bağlanacaq.Fəaliyyətə başlamazdan əvvəl müqavimət zolağının düzgün uzanmış vəziyyətdə olduğundan əmin olun.Bu şəkildə güc gluteus medius üzərində cəmləşə bilər.
2. Tək ayaqlı çömbəlmək
"Tək ayaqlı çömbəlmə" gluteal əzələlərin güclənməsinə və aşağı ətrafların gücünün yaxşılaşdırılmasına xüsusilə müsbət təsir göstərir.Və daha çox qarşısının alınması, vəziyyətin hər iki tərəfində əzələ gücünün balanssızlığının qarşısını almaq üçün.Ancaq tez-tez çətinlik çox yüksək olduğundan, məşqə necə başlayacağınızı bilmirsiniz və bir çox məşqçi buna məhəl qoymur.
Bu nöqtədə istifadə edə bilərsinizmüqavimət zolaqlarıyardım göstərmək və çətinliyi azaltmaq.Bir ucu hündür yerə bağlanacaq, digər ucundan əllər tutacaq.Başlanğıcda, daha çox yardımın faydalarını əldə etmək üçün biləklərinizi bir neçə döngənin ətrafına sarıya bilərsiniz.Güc artdıqca, müqavimət bandını tədricən genişləndirin və rahatlayın.Nəhayət yardımsız tamamlaya bilənə qədər.
3. ayaq qıvrımı - kalça körpüsü
Dorsal glutes və hamstringləri tam şəkildə stimullaşdırmaq üçün ayaqların qıvrılması və omba körpüsü məşqlərini birləşdirin.Təcrübə etmək üçün bir ucunu bağlayınmüqavimət bandıbir armatur və digər ucunu ayaq biləyinə sarın.Sonra müqavimət bandını lövbərdən bir qədər uzağa çəkin və onu uzanmış vəziyyətdə hazırlayın.
Birincisi, bir ayağın qıvrılmasını tamamlamaq üçün dizini bükün.Sonra omba eklemini uzatın və omba körpüsünü tamamlamaq üçün ombanı yuxarı itələyin.Nəhayət, dizinizi yenidən uzadın və məşqi təkrarlayın.
4. Ayağın arxaya uzadılması
"Geri ayaq uzadılması" hərəkəti də iki əsas alt ekstremitə əzələ qrupu olan dorsal gluteus və hamstringləri stimullaşdıra və gücləndirə bilər.
dayandırınmüqavimət bandıyüksək yerdə, diz yuxarı əymək üçün, müqavimət bandı duruş hazır bir ayaq.Sonra müqavimət bandını uzatmaq və itələmək üçün diz və omba oynaqlarını sinxron şəkildə uzadın.Dibində, diz və kalça eklemleri tamamilə uzanmalıdır.
Birincisi, bir ayağın qıvrılmasını tamamlamaq üçün dizini bükün.Sonra omba eklemini uzatın və omba körpüsünü tamamlamaq üçün ombanı yuxarı itələyin.Nəhayət, dizinizi yenidən uzadın və məşqi təkrarlayın.
5. Bolqar ayaqların bölünməsi
Dumbbells, barbells və digər sərbəst çəkilərdən istifadə edərək, "Bolqar ayaqlı çömbəlmə" məşqi, tez-tez alt müqavimət ən böyükdür.Yüksəlmə ilə müqavimət tədricən azaldı.
Ön ayağın ortasında məşq edərkən bunun əksi doğrudurmüqavimət bandıvə hər iki ucunu iki əllə tutun.Bu hərəkət yuxarıda ən güclü müqavimətə malikdir.Şərtləriniz varsa, müqavimət bandını iki əlinizlə və dumbbelllərlə tutmağa cəhd edə bilərsiniz.
6. ayağın əyilməsi və uzadılması
Hamımızın bildiyi kimi, "ayaqların əyilməsi və uzadılması aparatı" quadrisepsləri məşq etmək və gücləndirmək üçün istifadə olunur.Müqavimət zolaqlarından istifadə edildikdə, eyni və ya daha ideal effekti simulyasiya etməyin 2 yolu var.
Birincisi, müqavimət zolağının bir ucunu armatura, digər ucunu isə dizə bağlayın.Diqqətinizi diz fleksiyasına və yerində uzanmasına yönəldin.Sonra quadrisepslərin sıx büzülməsini hiss edin.Sonra əllərinizi açın və basınmüqavimət bandıhər iki diz ətrafına sarılı.Bədəninizi əyilmiş dəstək mövqeyində saxlayın.Beləliklə, ayağın əyilməsini və uzadılmasını simulyasiya etmək üçün dizinizi bükün.
7. Qurbağa omba körpüsü
"Qurbağa omba körpüsü" təkcə ombanın güclənməsini stimullaşdırmaqla yanaşı, bizim laqeyd etdiyimiz "hip xarici fırlanma əzələ qrupu"nu da məşq edə bilər.
qatlayınmüqavimət bandı2 dairə halına salın və dizin yuxarı hissəsinə sarın.Sonra ayaqlarınız bir-birinə toxunaraq və dizlər qaçırılmış vəziyyətdə hazırlayın.Ombaları zirvəyə qədər itələyərkən, bir anlıq fasilə verin.Müqavimət bandını itələmək üçün dizlərinizi çölə doğru itələyin.
8. Tək ayaqlı Rumıniya sərt çəkmə
istifadə edinmüqavimət bandıtək ayaqlı rumın çəkmə məşq etmək.Yenə bir ucunu yerində tutun və digər ucunu əllərinizlə tutun.Omba oynağını zirvədə tam uzatmağa və bandın göstərdiyi müqaviməti itələməyə diqqət yetirin.Bədən qeyri-sabitdirsə, tarazlığa kömək etmək üçün digər ayağın barmağına toxunmaq olar.
9. Ayağın tərsinə qaldırılması
Bir ucunu dayandırınmüqavimət bandıyuxarı və digər ucunu ayaq biləyinə sarın.Məşq, sinxron əyilmə diz, omba 2 böyük oynaq, müqavimət bandı geri çəkiləcək.Ayağın tərs yüksəlməsinə bənzəyir.Beləliklə, omba və ayaq əzələlərinin ümumi gücləndirilməsi stimullaşdırılır.
10. Tək ayaqla addım atma
Tək ayaqlı addım aşağı bədən məşq hərəkətlərinə klassik girişdir.Əl dumbbellləri ilə müqayisədəmüqavimət bandızirvədə ola bilər, əzələyə ən sıx müqavimət göstərir.Əzələlərə fərqli bir təzə stimul verir!
Göndərmə vaxtı: 17 fevral 2023-cü il