Elastik bantlar(müqavimət zolaqları kimi də tanınır) son illərdə məşhur məşq avadanlığıdır.Kiçik və portativdir, kosmik saytla məhdudlaşmır.İstənilən vaxt, hər yerdə məşq etməyə imkan verir.Bu məşq avadanlığı həqiqətən heyrətamizdir və sahib olmağa dəyər.
01 Nəelastik bantlarkalçalarınız üçün edirsiniz?
Bir çox insanlar gluteslərinin formalaşdırılmasına çox əhəmiyyət verirlər və elastik bant təlimi məşq etmək üçün unikal və səmərəli bir yoldur.
İnsanın ombasına üç əzələ daxildir: gluteus maximus, gluteus medius və gluteus minimus.Gluteus maximus bədəndəki ən böyük əzələlərdən biridir və digər iki bud əzələsini müxtəlif yollarla dəstəkləyir.
Elastik bant təlimi ilə yuxarı ombaları effektiv şəkildə yaxşılaşdıra və omba xəttini yaxşılaşdıra bilərsiniz.Vizual effektdə uzun ayaqlar görünür və paltar doludur.
02 Elastik bantevdə məşq hərəkətləri
Burada hər kəs üçün əlverişli olan elastik bantlı evdə məşq hərəkətləri toplusunu öyrətmək üçün evdə məşq, xoşbəxt yağ itkisi.
1-ci hissə: İstiləşmə aktivləşdirmə hərəkətləri
1. 90/90 omba aktivasiyası
2. 90/90 omba aktivasiyasını tərs edin
3. Birtərəfli qurbağa taxtası - kalçanın aktivləşdirilməsi
Fəaliyyət nöqtələri.
①Dörd ayağın hamısını yoqa matında dəstəkləyin, yerə perpendikulyar olan bir diz üzərində əl-ələ verin.Digər yan ayaq düzdür, ayağın ovucu yerə yaxındır, ayaq barmaqları irəli baxır.
②Üst bədəninizi dik tutun, nəfəsinizi verin və ombalarınızı ayaqlarınızın arxasına doğru oturaraq arxaya oturun.
③ budun daxili uzanma hissi, yavaş-yavaş nəfəs alın və ilkin vəziyyətə qaytarın.
4. Ölü səhvlər - əsas aktivləşdirmə
5. Arxa arxa körpü - nüvənin aktivləşdirilməsi
2-ci hissə: Güc məşqləri hərəkətləri
1. Yan uzanan clam tərzi açıq və bağlanır
Fəaliyyət nöqtələri.
① theelastik bantayaqların budlarına, yan dəstəyi, sinə və qarın nahiyəsində sabitlənir, ayaqları dizləri birlikdə bükür, aşağı yan ayaq isə yerə dəstək verir.
② Bədəni sabit tutun, ayaqları hərəkətsiz vəziyyətdə saxlayın, gluteus medius əzələ qüvvəsi.Sonra dizin yuxarı tərəfini yuxarı qaldırıcı tərəfə sürün.
③ qısa fasilənin zirvəsində hərəkət, gluteus mediusun daralmasını hiss edin və sonra sürəti aktiv şəkildə idarə edin, yavaş-yavaş bərpa edin.
2. diz çökən duruş elastik bant arxa ayağın qaldırılması
Fəaliyyət nöqtələri.
① düzəldinelastik bantbudlarda, əyilmək, bədəni dəstəkləmək üçün çiyinlərin altındakı qollar, dirsəklər bir az əyilmiş, arxa düz, əsas dartılmış, ayaqları əyilmiş diz diz.
② Bədəni sabit tutun, nüvəni və gluteus maximus əzələsini yuxarı ayağı arxaya sürtmək üçün sıx saxlayın və maksimum səviyyəyə qaldırın.
③ Nəzərə alın ki, hərəkət zamanı aktiv ayaqla yanaşı, bədənin qalan hissəsini də sabit saxlamağa çalışın.
3. Elastik bant diz çökən yan ayağın qaldırılması
Fəaliyyət nöqtələri.
①Yoqa döşəyinin üstündə diz çökün, onu düzəldinelastik banthər iki ayağın budlarında, əyilmək və çiyinlərin altındakı qollarla bədəni dəstəkləmək.Və diz əyilmiş bir ayağın üstündə diz çökün, digər ayağı diz əyilmiş və dəstəkləyici ayağı birlikdə.
② gluteus medius əzələsi, dizini yan tərəfə əymək və ən yüksək nöqtəyə, qısa bir fasilə ilə qaldırmağa davam etmək üçün aktiv ayağı sürmək üçün güc verir, gluteus medius'u daraldır və sonra yavaş-yavaş hərəkətin başlanğıc vəziyyətinə qaytarır.
③ sabitliyi qorumaq üçün bədən boyunca hərəkət, aktiv ayaqla yanaşı, bədənin digər hissələrini sabitləşdirməyə çalışın.
4. Elastik bant omba körpüsü
Fəaliyyət nöqtələri.
① Yoqa matında arxa üstə uzanın, elastik bandı ayaqlarınızın budlarına bərkidin, kürəyiniz və başınızla bədəninizi dəstəkləyin, ombalarınızı aşağı salın, ayaqlarınızı çiyinlərinizlə eyni enində ayırın, yerə addımlayın ayaqlarınızla və qollarınızı bədəninizin hər iki tərəfinə qoyun.
② Bədəni sabit tutun, ombaları sıxın və yuxarı bədən budlarla eyni müstəvidə olana qədər yuxarı qaldırın.
③ zirvədə pauza edin, gluteus maximusu sıxın və sonra bərpa etmək üçün itburnu üzərinə basın.Omba əzələlərini daimi gərginlik altında saxlamaq üçün matda oturmadığı zaman bərpa etməyə diqqət yetirin.
3-cü hissə: Kardiorrespirator dözümlülük təlimi hərəkətləri
Fəaliyyət əsasları.
①Saxlayınelastik bantdüz və bağlanmamış, dizdən yuxarıda yerləşdirilmişdir.
②Ombanızı bükün, dizlərinizi bükün, yarım çömbəldin, bir az irəli əyilin, özəyinizi sıxın və ayaqlarınızı birbaşa çiyinlərinizin altında saxlayın.Və sol və sağ arasında növbə ilə əllərinizi sürətlə yelləyin.
③Ombanızın sabit olmasına diqqət edin və məşq zamanı nəfəsinizi tutmayın.
Göndərmə vaxtı: 07 mart 2023-cü il